6 Fouten in je bureaustoel die RSI verergeren

Je hebt een branderig gevoel in je pols, een zeurende pijn in je onderarm, of je vingers worden ’s nachts wakker. RSI is een vervelende, hardnekkige klacht die je werkplek tot een vijand kan maken.

De oplossing ligt vaak niet in een dure medische behandeling, maar in de details van je bureaustoel

Een verkeerde zithouding is de perfecte voedingsbodem voor RSI-klachten. Veel mensen denken dat RSI alleen komt door veel typen, maar je zithouding bepaalt de spanning in je schouders, nek en armen. Een verkeerde stoel zorgt ervoor dat je spieren continue aangespannen blijven.

Dit belemmert de doorbloeding en zorgt voor ophoping van afvalstoffen. Het gevolg? Een pijnsignaal dat je niet meer kunt negeren. Herken je jezelf in één van de onderstaande scenario's? Dan is het tijd voor verandering.

We bekijken zes veelgemaakte fouten aan bureaustoelen die RSI verergeren. Voor elke fout geef ik je een concrete oplossing die je vandaag nog kunt toepassen.

Fout 1: De leuning staat te ver naar achteren

Je leunt achterover alsof je in een luie stoel zit. De rugleuning staat op 135 graden, wat in theorie druk van je ruggenwervels zou moeten halen.

In de praktijk zorgt dit ervoor dat je schouders naar achteren trekken en je nek omhoog moet om het scherm te zien. Je armen worden uitgestrekt om het toetsenbord te bereiken. Dit scenario is funest voor je polsen.

Door de achteroverhellende houding ontstaat er een hoek tussen je onderarm en pols.

De pezen in je polskanaal worden continue opgerekt. Dit verhoogt de druk op de middelste zenuw, waardoor tintelingen en pijn in handen en vingers verergeren. De oplossing: Zet je rugleuning rechtop, ongeveer op 100 tot 110 graden. Je schouders moeten ontspannen naar beneden hangen, niet naar achteren getrokken worden.

Je ellebogen mogen een hoek van 90 graden vormen. Als je stoel dit niet ondersteunt, overweeg dan een ergonomisch model, zeker als je last hebt van RSI of polspijn, van bijvoorbeeld het merk Bureaustoel24 of een goed exemplaar van Coolblue. Een goedkope stoel van de Action heeft zelden de juiste verstelmogelijkheden.

Fout 2: De armleuningen zijn te laag of te hoog

Je typt met je ellebogen in de lucht of je moet je schouders optrekken.

De armleuningen staan op een standaardhoogte die niet bij jouw lichaamslengte past. Hierdoor rust je armen niet, waardoor je schouderspieren continue actief zijn om je armen te ondersteunen.

Je tilt letterlijk je armen de hele dag. Deze constante spierspanning trekt door naar je nek en bovenrug. Je trapeziusspieren raken overbelast, wat de doorbloeding naar je armen belemmert. RSI-klachten zijn vaken een gevolg van een slechte doorbloeding, en deze houding zorgt ervoor dat de spieren zuurstof tekortkomen.

De oplossing: Stel de armleuningen zo in dat je ellebogen ontspannen rusten en je schouders niet omhoog komen.

De ideale hoek is 90 graden. De armleuningen moeten breed genoeg zijn om je ellebogen volledig te ondersteunen. Als je bureaustoel geen goede armleuningen heeft, kun je losse ergonomische armsteunen kopen. Zorg dat ze zacht zijn, zodat ze geen drukpunten op je ellebogen veroorzaken.

Fout 3: De zitdiepte is verkeerd afgesteld

Je zit met je rug tegen de leuning, maar de zitting drukt tegen je knieholtes aan.

Of er zit een gat van vijf centimeter tussen je rug en de leuning. Een te diepe zitting dwingt je om naar voren te glijden om steun te vinden, waardoor je uit balans raakt.

Een te ondiepe zitting zorgt voor druk op de dijbenen. Als je naar voren schuift om je rug te steunen, belast je je onderrug en kom je in een gebogen houding te zitten. Je armen moeten dan verder reiken om het toetsenbord te bereiken. Deze afstand van enkele centimeters zorgt ervoor dat je polsen continue in een overstrekking komen te staan tijdens het typen.

De oplossing: Pas de zitdiepte aan zodat er ongeveer drie vingers breedte ruimte is tussen de voorkant van de zitting en je knieholte.

Je knieën moeten een hoek van 90 graden hebben en je voeten moeten plat op de grond staan. De rugleuning moet je onderrug goed ondersteunen, zonder dat je hoeft te "hangen" voor steun.

Fout 4: De zithoogte is te hoog

Je benen bungelen in de lucht of je hangt op je tenen. De zitting staat zo hoog dat je knieën boven je heupen uitkomen.

Dit is een houding die vaak voorkomt bij mensen die een bureau hebben dat vast staat op een standaardhoogte van 76 centimeter. Je voelt een druk op je dijen en je onderste rug. Een te hoge zitting zorgt ervoor dat je onderrug naar voren klapt (lordose).

Je spieren moeten hard werken om deze houding te handhaven. Bovendien staan je voeten niet stabiel op de grond, waardoor je je balans zoekt met je armen en polsen.

Dit leidt tot overbelasting van de polsgewrichten. De oplossing: Stel de zithoogte in zodat je voeten plat op de grond staan en je knieën een hoek van 90 graden hebben. Gebruik indien nodig een voetenbankje. Een goed voetenbankje hoeft niet duur te zijn, maar zorg dat het stabiel staat. De juiste zithoogte ontlast je onderrug direct, wat de spanning op je armen verlaagt.

Fout 5: Geen of verkeerde lendesteun

Je rugleuning is plat en biedt geen ondersteuning in de holte van je onderrug. Je zit eigenlijk een beetje in elkaar gedoken.

Veel goedkope bureaustoelen hebben een ronde vorm die niet overeenkomt met de S-vorm van je wervelkolom. Je zit op je stuitje in plaats van op je zitbotten. Door het ontbreken van lendesteun zakt je bekken naar achteren, wat RSI kan beïnvloeden.

Je rug maakt een C-vorm. Deze houding trekt aan je nekspieren en zorgt ervoor dat je voorovergebogen zit.

Om het scherm te zien, trek je je nek op. Je armen worden vooruitgestoken om het toetsenbord te bereiken. De combinatie van een gebogen rug en uitgestrekte armen is de ultieme RSI-trigger.

De oplossing: Zorg voor een steun in de onderrug. Dit kan een verstelbare lendesteun zijn (vaak standaard op betere stoelen), of een los kussen.

Je kunt ook een opgerolde handdoek tussen je rug en de stoel plaatsen.

De steun moet precies in de holte van je onderrug passen. Dit zorgt ervoor dat je bekken rechtop staat en je schouders automatisch ontspannen.

Fout 6: De hoofdsteun staat verkeerd of ontbreekt

Je hoofdsteun staat zo ver naar voren dat hij je achterhoofd raakt, of hij staat te hoog en duwt je nek naar voren. Soms ontbreekt een hoofdsteun entirely.

Als je moe wordt, laat je je hoofd hangen of leg je het in je handen.

Je nekspieren worden overbelast om je zwaarste lichaamsdeel (je hoofd) te dragen. Een verkeerde hoofdsteun dwingt je om met je kin op je borst te typen. Dit vernauwt je luchtwegen en zorgt ervoor dat je armen omhoog moeten komen om je hoofd te ondersteunen.

Een ontbrekende hoofdsteun zorgt ervoor dat je achterover hangt, wat de spanning op je nekspieren verhoogt. De oplossing: Stel de hoofdsteun zo in dat deze net achter je achterhoofd rust, niet in je nek. Als je achteroverleunt, moet je nek ontspannen zijn. Als je hoofdsteun niet goed instelbaar is, kun je een ergonomisch nekkussen overwegen. Een alternatief is om je bureaustoel aan te passen zodat je recht vooruit kijkt zonder je nek te belasten.

Checklist: Voorkom RSI met je bureaustoel

Gebruik deze checklist om je werkplek te controleren. Doe dit nu, voordat je weer uren achter elkaar gaat zitten.

• Check de zithoogte: Zitten je voeten plat op de grond? Zijn je knieën op 90 graden?
• Check de zitdiepte: Is er 3 vingers ruimte tussen de zitting en je knieholte?
• Check de rugleuning: Staat deze op 100-110 graden? Ondersteunt hij je onderrug?
• Check de armleuningen: Rusten je ellebogen ontspannen? Zijn je schouders laag?
• Check de hoofdsteun: Raakt deze alleen je achterhoofd en niet je nek?
• Check de bureaubladhoogte: Als je armen 90 graden vormen, rusten je polsen dan recht op het toetsenbord?
• Check je schermhoogte: Bovenaan je scherm is op ooghoogte, zodat je niet voorover bukt.

Een goede houding aanleren kost tijd, maar het voorkomt maanden van pijn en fysiotherapie.

Een ergonomische bureaustoel vervangt geen medisch advies. Heb je ernstige klachten? Lees over RSI en je bureaustoel of raadpleeg altijd je arts.