8 veelvoorkomende vragen over armleuning gebruik

Armleuningen zijn een onderdeel van je bureaustoel waar je vaak aan voorbijloopt, totdat je pijn in je schouders of polsen krijgt. Ze lijken simpel, maar een verkeerde instelling zorgt voor RSI-klachten en een verkrampte houding.

Je kunt ze niet zomaar op 'standje comfort' zetten en hopen dat het goedkomt.

Er zit een wetenschap achter die je rug en nek spaart. In dit artikel beantwoord ik de meest gestelde vragen over het instellen van je armleuningen, zodat je weer ontspannen kunt werken. Ik zie dagelijks mensen achter een beeldscherm hangen met hun schouders tot aan hun oren.

Vaak ligt de oorzaak bij de armsteunen die te hoog, te laag of te ver naar buiten staan. We duiken in de exacte hoeken en afstanden die je lichaam nodig heeft. Je hoeft geen ergonoom in te huren; met een meetlint en deze tips pas je je stoel aan.

1. Hoog moeten de armleuningen staan?

De armleuningen moeten precies op schouderhoogte staan, of liever nog, een centimeter lager. Je schouderblad moet ontspannen kunnen blijven liggen.

Als de leuning te laag staat, zak je door je schouders heen. Als het te hoog staat, span je je trapeziusspier constant aan, wat leidt tot hoofdpijn en nekpijn. Stel je voor dat je armen in een hoek van 90 tot 100 graden rusten.

Je ellebogen moeten ontspannen kunnen blijven. Je mag de armleuning niet voelen drukken in je oksel.

Probeer eens een vinger tussen je oksel en de leuning te passen; dat is een goede indicatie van ruimte.

• Stel je ellebooghoek in op 90-100 graden.
• Controleer of je schouder ontspannen blijft (niet optrekken).
• Gebruik de vuistregel: elleboog net iets boven de leuning.

2. Hoe ver moet de armleuning van mijn lichaam af staan?

De afstand tot je lichaam is cruciaal voor je polsen. De leuning moet dicht genoeg zitten om je elleboog te ondersteunen, maar ver genoeg om je polsen vrij te laten bewegen. Je polsen mogen nooit over de rand van het toetsenbord heen buigen.

Als je armleuning te ver naar buiten staat, trek je automatisch je schouders naar voren.

Je moet je onderarm volledig kunnen laten rusten zonder dat je schouders naar voren hoeven. Je elleboog moet direct onder je schouder zitten.

Zorg dat er ongeveer 2 tot 3 centimeter ruimte is tussen de binnenkant van je elleboog en je ribbenkast. Zo blijft de bloedtoevoer goed en voorkom je dat je arm in slaap valt.

• Houd 2-3 cm ruimte tussen elleboog en romp.
• Laat je onderarm volledig rusten.
• Zorg dat je pols recht blijft boven het toetsenbord.

3. Kan ik de armleuningen ook te laag instellen?

Ja, dat kan en is soms zelfs aan te raden. Als je vaak last hebt van je schouders, kan het helpen om de leuningen een stapje lager te zetten.

Hierdoor dwing je je schouders om te ontspannen. Je armen hangen dan iets meer, wat natuurlijker aanvoelt voor veel mensen.

Pas alleen op dat je niet gaat hangen. Te laag is net zo schadelijk als te hoog. Je elleboog moet nog steeds ondersteuning voelen. Als je arm te ver naar beneden zakt, moet je je schouders aanspannen om je armen op het bureau te houden.

Dit veroorzaakt spanning in je nek. Misschien moet je ook de zitdiepte verstellen.

Experimenteer een week met een lagere stand en kijk of je klachten verminderen.

• Verlaag de leuning met 1-2 cm voor ontspanning.
• Let op: je elleboog moet nog steeds rusten.
• Stop als je merkt dat je gaat hangen.

4. Wat is de ideale hoek voor mijn ellebogen?

De ideale hoek voor je ellebogen is 90 graden, of iets meer. Je onderarm moet horizontaal of licht schuin omhoog lopen.

Dit ontlast de polsgewrichten. Als je elleboog een scherpere hoek maakt (kleiner dan 90 graden), ontstaat er druk op de carpale tunnel. Dit is de beruchte veroorzaker van RSI.

Denk aan een denkbeeldige lijn van je schouder via je elleboog naar je pols.

Die lijn moet zo recht mogelijk zijn. Als je een horloge draagt, zou je de tijd makkelijk moeten kunnen zien zonder je pols te hoeven buigen. De armleuning ondersteunt deze lijn, zodat je spieren minder werk hoeven te doen.

• Streef naar een hoek van 90-100 graden.
• Houd je pols recht bij het typen.
• Geen scherpe hoeken in je polsgewricht.

5. Hoe stel ik de breedte van de armleuningen in?

De breedte stel je in zodat je armen comfortabel naast je lichaam kunnen rusten.

Meer over het instellen van armleuningen lees je hier. De meeste leuningen kunnen in stappen van 1 tot 2 centimeter versteld worden. Je wilt niet dat je ellebogen naar buiten geduwd worden, maar ook niet dat je armen tegen je lichaam aan gedrukt worden.

Meet de breedte van je schouders (vanaf het uiteinde van je schouderbeen). Trek hier ongeveer 5 tot 10 centimeter vanaf.

Dat is de ideale afstand voor de armleuningen. Ze moeten je ondersteunen zonder dat je je armen hoeft te spreiden.

Dit voorkomt spanning in je bovenrug.

• Breedte = schouderbreedte minus 5-10 cm.
• Ellebogen mogen niet naar buiten worden geduwd.
• Zorg dat je armen parallel naast elkaar liggen.

6. Mag ik de armleuningen draaien?

Ja, de meeste armleuningen hebben een draaifunctie. Dit is essentieel als je veel typt. Je ellebogen hoeven niet de hele tijd parallel aan het bureau te staan.

Een kleine draaiing van 10 tot 15 graden naar binnen toe ontlast je polsen enorm.

Dit is de 'geitewollen-sokken-stand' die eigenlijk iedereen zou moeten gebruiken. Stel je voor dat je handen op het toetsenbord rusten.

Je polsen moeten recht zijn. Door de leuningen lichtjes naar binnen te draaien, volgen je armen de natuurlijke stand van je schouders. Je hoeft je schouders niet meer te kantelen. Dit is een simpele instelling die direct verlichting geeft bij polsklachten.

• Draai de leuningen 10-15 graden naar binnen.
• Zorg dat je polsen recht blijven op het toetsenbord.
• Doe dit vooral bij intensief typewerk.

7. Wat is beter: harde of zachte armleuningen?

Dit hangt af van je werkstijl. Harde leuningen geven meer steun en voorkomen dat je doorzakt.

Ze zijn ideaal als je zwaar werk doet of veel druk uitoefent met je armen. Zachte leuningen zijn comfortabeler voor langdurig, licht werk. Ze zorgen voor minder drukpunten op je ellebogen.

De meeste bureaustoelen hebben een middenhardheid. Als je last hebt van je ellebogen (pijn aan de botrand), kies dan voor een zacht oppervlak of gebruik een polssteun.

Mogelijk moet je ook de bureaustoel aanpassen. Als je merkt dat je te diep wegzakt en je schouders omhoog trekken, kies dan voor een hardere leuning.

Test dit vooral even in een showroom.

• Hard: voor maximale steun en correctie.
• Zacht: voor drukverlichting en comfort.
• Middenhard is meestal de beste keuze.

8. Kan ik met armleuningen RSI voorkomen?

Armleuningen zijn geen magisch geneesmiddel, maar ze zijn wel een cruciale factor in het voorkomen van RSI.

Ze ontlasten je nek- en schouderspieren. Zonder leuningen hangen je armen in de lucht, wat zorgt voor constante spierspanning. Die spanning loopt via je schouders naar je nek en polsen.

Combineer de juiste instelling met pauzes en een goed toetsenbord. Zorg dat je ellebogen ondersteund zijn, je schouders laag blijven en je polsen recht.

• Leuningen ontlasten je schouderspieren.
• Ze voorkomen het 'hangen' met je armen.
• Combineer met pauzes en een goed toetsenbord.

Als je de leuningen correct instelt, verminder je de belasting op je gewrichten aanzienlijk.

Dit verlaagt het risico op klachten aanzienlijk. Een ergonomische bureaustoel vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd je arts bij ernstige klachten.