Thuiswerken: optimaal instellen van je thuiswerkplek

Thuiswerken is geen standaard kantooromgeving. Je hebt niet de luxe van een professionele ergonoom die je bureaustoel op maat instelt.

Je zit waarschijnlijk aan de keukentafel, op een eetkamerstoel of misschien wel op de bank. Die situatie vraagt om een andere aanpak dan het standaardadvies dat je online vindt. De meeste adviezen gaan uit van een ideale bureaustoel en een perfect bureau. Thuis is dat vaak niet het geval.

Je moet improviseren met wat je hebt. Daarom werken standaardinstellingen thuis vaak averechts.

Je moet creatief zijn en slim gebruikmaken van je omgeving. De zithoogte is de basis van je houding.

Als die verkeerd staat, volgt de rest van je lichaam in een verkeerde spiraal. Je schouders trekken op, je nek verstijft en je onderrug gaat protesteren. In dit artikel help ik je om met de middelen die je hebt een optimale zithoogte te creëren.

De basis: de 90-90-90 regel

De gouden standaard voor zitten is de 90-90-90 regel. Je knieën moeten een hoek van 90 graden maken, je heupen ook, en je ellebogen moeten eveneens een rechte hoek vormen op het bureau.

Dit is het uitgangspunt voor elke ergonomische setup, ook thuis. Thuis heb je vaak geen verstelbaar bureau.

Je keukentafel is vaak te hoog of te laag. De standaardhoogte van een eettafel is 76 centimeter. Een standaard bureaustoel is vaak verstelbaar van 44 tot 52 centimeter.

Dit zorgt voor een mismatch. Als je bureau te hoog is, hang je schouders op. Als het te laag is, buig je voorover en belast je je nek. Je moet de hoogte van je stoel of bureau aanpassen om de 90-graden hoeken te bereiken.

• Meet de hoogte van je bureaublad oppervlak.
• Meet de hoogte van je zitvlak vanaf de grond.
• Reken uit wat de ideale stoelhoogte is voor jouw lichaamslengte.

Stap 1: je bureaustoel op de juiste hoogte instellen

Als je een bureaustoel hebt, is dit het makkelijkst. Ga zitten en vraag iemand of gebruik een meetlint om de afstand van de grond tot de bovenkant van je zitvlak te meten.

De ideale hoogte hangt af van je beenlengte. Sta voor je stoel.

De ideale zithoogte is ongeveer ter hoogte van je knieschijf. Als je gaat zitten, moeten je voeten plat op de grond kunnen staan. Je hielen mogen niet omhoog komen en je tenen mogen niet onderuitsteken.

Als je benen te kort zijn voor de stoel, gebruik dan een voetenbankje. Een stapel boeken of een schoenendoos werkt prima. Belangrijk is dat je voeten volledig ondersteund zijn. Hangende voeten zorgen voor druk op je dijbenen en een verkeerde houding.

Als je benen te lang zijn voor de stoel, zakt je te ver weg.

De armlenen-check

De zitting moet dan dieper zijn of je moet de stoel hoger zetten. Een te diepe zitting lost de zithoogte niet op.

Je kunt dan een kussen gebruiken om je zitvlak te verhogen. Armlenen zijn een luxe, maar niet altijd handig thuis. Als ze te laag staan, leun je scheef.

Als ze te hoog staan, span je je schouders. Ze moeten de ellebogen ondersteunen zonder je schouders omhoog te duwen.

Thuis hebben veel stoelen geen armlenen. Dat is prima. Je ellebogen moeten los kunnen hangen naast je lichaam. Je schouders moeten ontspannen zijn. Dwang je niet om armlenen te gebruiken als ze niet goed passen.

Stap 2: het bureau aanpassen aan je stoel

Als je stoel op de juiste hoogte staat, moet het bureau daarop aansluiten. De afstand van je ellebogen tot het bureau moet ongeveer 2 tot 3 centimeter zijn.

Je armen moeten ontspannen kunnen rusten. Heb je een bureau dat te hoog is? Verhoog je stoel. Dat klinkt logisch, maar je benen worden dan korter ten opzichte van de grond.

Je hebt dan dus een voetensteun nodig. Een opstapje of een dikke boekenstapel werkt.

Heb je een bureau dat te laag is? Verlaag je stoel. Je knieën komen dan hoger te zitten dan je heupen. Dit is vaak comfortabeler voor je rug, maar zorg dat je benen niet onderuitsteken.

Je voeten moeten gesteund zijn. Gebruik een verhoging voor je laptop of monitor.

Een stapel boeken of een speciale laptopstandaard verhoogt het beeldscherm. Je ogen moeten recht vooruit kijken, niet naar beneden.

Dit ontlast je nek.

• Gebruik een laptopstandaard vanaf €15.
• Zorg dat je toetsenbord los staat van je scherm.
• Gebruik een extern toetsenbord en muis.

Stap 3: de noodoplossing voor geen bureaustoel

Thuiswerken op een eetkamerstoel is een uitdaging. Deze stoelen zijn vaak niet gemaakt voor urenlang zitten.

Ze hebben vaak een rechte rugleuning en een harde zitting. Dit vraagt om aanpassingen. De zithoogte van een eetkamerstoel is vaak vast. Meestal rond de 45 tot 48 centimeter.

Dit is vaak te laag voor een standaard eettafel (76 cm). Je armen komen dan te hoog uit, wat je schouders belast.

Los dit op door je stoel te verhogen. Een zitkussen of een deken geeft je de extra centimeters.

Zorg dat het kussen stevig genoeg is. Een te zacht kussen zakt door en geeft geen stabiliteit. Een dik schuimrubberen kussen is beter.

De keukentafel als werkplek

Je rugleuning is vaak niet hoog genoeg. Gebruik een extra kussen in je onderrug.

Dit ondersteunt de natuurlijke kromming van je rug. Zonder deze ondersteuning zak je door je rug heen, wat leidt tot pijn. De keukentafel is vaak harder dan een bureau.

Je ellebogen krijgen geen demping. Gebruik een zachte ondergrond, zoals een muismat of een handdoek, om je ellebogen te ontlasten.

De afstand tot het bureau is vaak te groot. Schuif je stoel zo ver mogelijk onder de tafel.

Je knieën moeten vrij zijn van de tafelrand. Een afstand van 5 tot 10 centimeter is ideaal.

Als je benen te kort zijn voor de tafel, zit je te ver naar achteren. Je rekt je armen uit om bij het toetsenbord te komen. Dit belast je schouders. Schuif je stoel dichter bij de tafel en gebruik een voetensteun.

Stap 4: de bank als werkplek

Werken op de bank is comfortabel, maar een ramp voor je zithoogte. De bank is vaak te laag en te zacht.

Je heupen zakken weg, waardoor je knieën omhoog komen. Dit is een onnatuurlijke houding.

Als je toch op de bank werkt, verhoog dan je zitvlak. Gebruik een dik kussen of een paar dekens. Je moet je voeten plat op de grond kunnen zetten.

Als je benen te kort zijn, zet je voeten op een lage tafel. Zorg voor een harde ondergrond. Leg een plank onder je kussen om doorzakken te voorkomen. Een stuk triplex of een oud deksel van een doos werkt.

Dit geeft stabiliteit aan je bekken. Je rugleuning moet ondersteund worden.

Gebruik extra kussens in je onderrug en tegen je zij. Zonder ondersteuning rol je achterover en span je je nekspieren om je hoofd omhoog te houden. Dit leidt tot hoofdpijn.

• Gebruik een laptopstandaard op schoot.
• Leg een kussen onder je laptop om hem stabiel te houden.
• Wissel elke 30 minuten van houding.

Vergelijking: stoel opties voor thuis

Er zijn verschillende opties voor een thuiswerkplek. De keuze hangt af van je budget en je ruimte. We vergelijken de drie meest voorkomende situaties.

Optie 1: De eetkamerstoel met kussens. Dit is goedkoop en snel.

De zithoogte is vaak te laag, maar oplosbaar met kussens. De stabiliteit is laag.

Je beweegt minder makkelijk. Dit leidt tot stijfheid. Optie 2: Een budget bureaustoel van de bekende winkels.

Denk aan de Action of Kwantum. Voor €50 tot €80 heb je een stoel.

De kwaliteit is vaak matig. De gasveer zakt snel, de stof is niet ademend. Optie 3: Een refurbished bureaustoel. Dit is een professionele stoel die is opgeknapt.

Voor €150 tot €250 heb je een stoel die nieuw €600 kost. Dit is de beste optie voor je rug.

De zithoogte is perfect instelbaar. Ik raad altijd aan om te investeren in je zithoogte.

Een stoel van de Action is vaak na een maag kapot. De gasveer lekt of de wielen blokkeren. Voor €50 meer heb je een stoel die jaren meegaat.

Het keuzekader: wat kies jij?

Gebruik dit kader om je keuze te maken. Beantwoord de vragen eerlijk. Je ziet snel welke optie het beste bij je past.

Vraag 1: Wat is je budget?
Minder dan €50: Gebruik wat je hebt (eetkamerstoel) en verbeter het met kussens en een voetensteun.

Focus op de 90-90-90 regel.
€50 - €150: Koop een simpele bureaustoel. Let op de gasveer en de verstelbaarheid.

Meer tips voor het kiezen van bureaustoelen vind je hier. Check reviews goed.
Meer dan €150: Koop een refurbished bureaustoel. Dit is de investering waard. Vraag 2: Hoeveel uur werk je thuis?
Minder dan 4 uur: Een eetkamerstoel met kussens is acceptabel.

Zorg voor veel pauzes.
4 tot 8 uur: Je hebt een verstelbare stoel nodig.

De zithoogte moet instelbaar zijn.
Meer dan 8 uur: Je hebt een professionele stoel nodig. Je rug kan dit niet aan zonder ondersteuning. Vraag 3: Heb je rugklachten?
Nee: Je hebt flexibiliteit. Een goedkope optie kan werken.
Ja, licht: Investeer in een goede zithoogte en een voetensteun. Zorg voor extra lage rugondersteuning.
Ja, ernstig: Raadpleeg een fysiotherapeut.

Een standaard stoel is waarschijnlijk niet voldoende. Een ergonomische stoel is noodzaak. Vraag 4: Wat is je ruimte?
Weinig ruimte: Een eetkamerstoel is compact.

Een bureaustoel met wielen neemt meer ruimte in.
Veel ruimte: Je kunt kiezen voor een groter model.

Zorg dat je ruimte hebt om te bewegen.

Conclusie

De juiste zithoogte instellen thuis draait om aanpassingsvermogen. Je hebt niet de ideale tools, maar je hebt wel de kennis.

Snel aanpassen, zoals bij flexwerkplekken, is essentieel. Gebruik de 90-90-90 regel als je kompas.

Verhoog of verlaag je zitvlak tot je knieën een rechte hoek vormen. Zorg dat je voeten gesteund zijn. Ondersteun je rug met kussens.

Deze simpele aanpassingen maken een wereld van verschil. Investeer in je setup als je veel thuiswerkt.

Een goede bureaustoel betaalt zich terug in minder pijn en meer productiviteit. Een goedkope stoel is vaak duurkoop op lange termijn. Een ergonomische bureaustoel, zoals een stoel met een goed synchroonmechanisme, vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd je arts bij ernstige klachten.