Checklist: hulp bij het kiezen van de juiste stoelinstelling

Een verkeerde zithoogte is de nummer één oorzaak van rugpijn na een dag thuiswerken. Je hoeft geen personal trainer in te huren om dit op te lossen; het is een kwestie van de juiste getallen instellen. Met deze checklist meet je precies wat je lichaam nodig heeft en stel je je stoel in zonder te gokken.

Wat je nodig hebt voordat je begint

Voordat je aan je stoel gaat draaien, verzamel je eerst de juiste hulpmiddelen. Een meetlint is essentieel, maar een tweede persoon maakt het meten van je kniehoogte een stuk makkelijker. Als je alleen bent, gebruik dan een waterpas of de camera van je telefoon om horizontale lijnen te controleren.

• Meetlint: Voor het meten van je onderbeenlengte en tafelhoogte.
• Waterpas (niveau): Handig om te controleren of je bureaublad écht waterpas staat.
• Optioneel: boek of harde map: Leg dit op je stoel om de zitdiepte te simuleren als je geen persoon hebt om te helpen.
• Optioneel: tweede persoon: Vraag je partner of huisgenoot om de kniehoogte te schatten terwijl je zit.

Fase 1: Bepaal je ideale zithoogte

De meeste mensen zitten te laag. Je voeten moeten plat op de grond kunnen staan zonder dat je bovenbenen omhoog komen.

Om deze perfecte hoogte te vinden, gaan we eerst zitten en meten. Je hoeft de stoel nog niet aan te raken. Neem een willekeurige stoel en ga rechtop zitten. Laat je armen langs je lichaam hangen en maak je handen los.

Vraag iemand om de afstand te meten van de onderkant van je voet tot de onderkant van je knie. Dit is je magische getal. Schrijf dit op.

• Zit rechtop: Druk je rug tegen de muur om een perfect rechte houding te forceren.
• Voeten plat: Zorg dat je volledige voetzool de grond raakt, niet alleen je tenen of hakken.
• Meet van vloer tot knieholte: Houd het meetlint strak onder het bovenbeen, net achter de knie.
• Noteer de cm: Dit is de startwaarde voor je stoelinstelling. Meestal ligt dit tussen de 42 en 52 cm.

Fase 2: Stel de stoel in

Met je gemeten waarde ga je nu naar je werkplek. Wil je snel kunnen wisselen van werkplek?

De meeste bureaustoelen hebben een gasveer die je bedient met een hendel onder de zitting. Til je gewicht iets op en trek de hendel omhoog of omlaag.

De meeste bureaustoelen hebben een gasveer die je bedient met een hendel onder de zitting. Til je gewicht iets op en trek de hendel omhoog of omlaag. De zitting moet precies op de hoogte komen die je zojuist hebt gemeten. Controleer dit door te gaan zitten en je voeten plat te zetten.

• Verstel de gasveer: Til je billen iets op en bedien de hendel. Laat de stoel op de juiste hoogte zakken of staan.
• Controleer de 90-graden regel: Je knieën moeten een hoek van ongeveer 90 graden vormen. Een hoek van 85 tot 100 graden is acceptabel, afhankelijk van je lengte.
• Check de druk op je dijen: De zitting moet ongeveer driekwart van je bovenbeen ondersteunen. Drukt de rand in je knieholte? Dan zit je te laag of de zitting is te diep.
• Test de stabiliteit: Schud even heen en weer. Als je voeten de grond raken, zit je goed.

Fase 3: Check je bureaubladhoogte

Nu je stoel goed staat, (zie ook veelgestelde vragen over instellen) is het tijd om je bureau te checken. Je ellebogen moeten een hoek van ongeveer 90 graden vormen als je toetst.

Als je bureau te hoog is, ga je je schouders optrekken; te laag en je bukt voorover. De ideale bureaubladhoogte is ongeveer 2 tot 4 centimeter boven je ellebooghoogte als je rechtop zit. Als je bureau niet verstelbaar is, moet je je stoel hierop aanpassen. Dit is een afweging: je rug of je polsen.

• Controleer de ellebooghoek: Zit en leg je armen ontspannen op het bureau. De hoek moet 90 graden zijn.
• Let op je schouders: Als je schouders omhoog getrokken zijn, is je bureau te hoog. Verlaag het bureau of verhoog je stoel.
• Polshoogte check: Je polsen moeten recht blijven als je typt. Gebruik een toetsenbordverhoger als je bureau te hoog is en je stoel op de juiste hoogte staat.
• Vaste bureaus: Gebruik een voetsteun als je stoel op de juiste hoogte staat maar je voeten de grond niet meer raken.

Fase 4: Finetunen van de zitdiepte

De zithoogte is nu goed, maar de diepte is essentieel voor je doorbloeding en rug. Te diep zitten zorgt voor druk op je onderrug; te ondiep zitten geeft geen steun aan je bovenbenen. De meeste stoelen hebben een hendel onder de zitting om de diepte te verstellen.

Zit tegen de rugleuning en controleer de ruimte tussen de zittingrand en je knieholte.

Er moet ongeveer twee tot drie vingers breedte passen. Dit voorkomt dat de rand in je zenuwen drukt en je benen slap worden.

• Rugleuning aanraken: Schuif helemaal naar achteren totdat je rug de leuning raakt.
• Vingertest: Steek twee tot drie vlingen verticaal tussen de zittingrand en je knieholte. Als het strak zit, is de zitting te diep.
• Verstel de diepte: Schuif de zitting naar voren totdat de vingertest slaagt. Doe dit met de hendel onder de zitting.
• Check de druk: Zit je te ver naar voren? Dan verlies je contact met de rugleuning. Zoek het midden.

Fase 5: Armleuningen en onderrug

Armleuningen verlichten de druk op je schouders, maar alleen als ze op de juiste hoogte staan.

Voor een optimale houding is een wekelijkse controle aan te raden. Te lage leuningen dwingen je te hangen; te hoge leuningen duwen je schouders omhoog.

De onderrugsteun is de kers op de taart voor langdurig comfort. Stel de armleuningen zo in dat je ellebogens ontspannen rusten. Je schouders moeten ontspannen blijven. Gebruik de onderrugsteun om de natuurlijke kromming in je rug te ondersteunen. Dit voorkomt dat je gaat hangen na een uur werken.

• Ellebooghoogte: Zorg dat je ellebogens een hoek van 90 graden vormen als je armen ontspannen zijn.
• Schouders ontspannen: Controleer of je schouders laag blijven. Trek ze niet op.
• Onderrugsteun: Verstel de steun zodat deze precies in de holte van je onderrug past. Geen holte? Maak er een met een kussentje.
• Polshoogte: Je polsen moeten recht zijn als je typt. Gebruik een polssteun als dit niet lukt.

Fase 6: De eindcontrole

Je hebt alles ingesteld. Nu is het tijd om te testen.

Ga minimaal tien minuten zitten en voel actief naar eventuele drukpunten. Luister naar je lichaam; als het nu niet goed voelt, is er iets mis met je instellingen of de stoel.

• Zit de test: Zit tien minuten en voel actief of er drukpunten zijn.
• Check je houding: Is je hoofd recht boven je schouders? Buig je je nek voorover?
• Voetpositie: Raakt je hele voetzool de grond? Gebruik een voetsteun bij twijfel.
• Neem pauze: Sta elke 45 minuten op, ook al zit je perfect. Beweging is essentieel.

Sta op en loop een rondje. Voelt je lichaam ontspannen aan? Dan heb je het goed gedaan.

Voel je spanning in je nek, schouders of onderrug? Ga dan terug naar stap 2 of 4. Soms is de stoel gewoon niet geschikt voor je lichaam; geen enkele instelling redt het dan. Een ergonomische bureaustoel vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd je arts bij ernstige klachten.